幸运分分彩 首页 > 健康

【曙光·科普】重阳节 | 做好这5点,老人睡眠不用愁

2019-10-07 22:20 上海中医药大学附属曙光医院

今天是重阳节,每年到了这段时间,天气逐渐转凉,温差变大,雨水变少,天气逐渐干燥起来。但对老年人来说,天气变化导致一些人的睡眠质量出现了问题。如何改善老年人的睡眠质量呢?可以从以下这几点入手。

1

顺应天时调整作息

老年人由于其特殊的年龄阶段的体质变化情况,致使其适应自然环境和自身调节能力有所下降。所以顺应自然环境的变化,积极调整作息变得愈发重要。这是预防老年性失眠的首项重要措施。

(1)根据年龄特点制定作息计划:老年人体质较青壮年时期有所衰弱,呈现出气亏血少的体质, 易致血不养心,神无所依的现象。所以老年人每天总体的睡眠时间较青壮年时期应该有所增加,但所能达到的夜间睡眠时间较青壮年时期有所减少。一般老年人的夜间睡眠时间保持6~7小时就足够了,中午应该适当增加午休时间,原则上不超过1小时。同时老年人应该对睡眠健康持有正确的观念,解除多睡有益,少睡伤身的误解。

(2)规范睡眠时间:老年人机体对睡眠需求的自发调节补偿能力减弱,规范睡眠时间变得更为重要。在规定的时间范围内上床就寝,入睡时间控制在半小时以内为宜。这样能够帮助老年人养成良好的睡眠习惯。原则上,入睡时间不晚于23时,也不宜早于21时,安排在略有倦意时为佳。避免懒床,白天避免过多打盹,中午以前可适当安排补充休息时间。

展开全文

2

善用地利改善环境

营造良好的就寝环境,降低周围环境中不良刺激的发生率,也是老年人保持良好睡眠的一个前提保证。同时善于利用周围环境、合理改善周围环境也就能在提高老年人的睡眠质量方面起到事半功倍的效果。

(1)保持睡眠环境的独立性:寝室应有独立私密区间,和家庭中别的功能区有所分割。不在卧室内做与休息无关,或可能引起人体兴奋和觉醒的事,如看电视、看书、煲电话粥等。在就寝时才进入卧室,起床后尽早离开卧室,等到有倦意时再上床睡觉,不在床上等待睡眠。把床和放松宁静的氛围紧密联系联系起来,若能长期保持这样的环境,人体就会反射性出现睡意。

(2)营造良好的睡眠环境:随着年龄的增长,大多数老年人对强光和噪声的刺激都变得敏感。所以卧室内应该保持安静、温馨的氛围,光线应保持昏暗柔和,避免过冷、过热、强光、噪音等影响睡眠。同时,老年人大多伴有肌肉骨骼的退行性变化,舒适的卧具可以让机体身体各部位处于放松状态,有助于入睡和保持睡眠深度。

3

疏畅情志以养人和

老年期正是身体机能衰退和面临重大心理改变的聚合点。一方面老年人面临体力下降、疾病增多的生理变化,另一方面又要面对亲人、友人丧失等重大心理事件。能否调整好情绪和心态将影响到老年大发一分彩的各个方面,睡眠问题也无例外。

(1)构筑良好的人际关系:老年人要面临的最重大的变化是社会角色与社会地位的改变。退休使老年人离开五分PK10熟悉的工作环境和长期相处的同事。日间突然增多的空闲时间和离开原来所处的人际圈子的失落感,会让老年人觉得无所适从。大发一分彩没有做好足够的思想准备,同时又缺乏对新的大发一分彩模式的规划,在心理上不能及时的主动转变和适应,就会产生孤独、寂寞等消极情绪,进而影响身体健康和睡眠质量。不妨积极调整五分PK10的大发一分彩节奏、规划新的大发一分彩方式,使五分PK10能够尽快适应新的社会环境。主动增加与外界的交往,建立多点化的人际交往模式,重新找到五分PK10的归属团体,能够使老年人重新增强自信心、获得心理认可,从而构筑起稳定的心理支持系统。